М. ТАРТАКОВСКИЙ, тренер
Нашим первым гимнастическим снарядом будут амортизаторы—резиновая лента или упругие жгуты, резиновые трубки.
Амортизатор создает упругое, постепенно нарастающее сопротивление мышцам, формирует красивый рельеф тела. Упражнения с ним рекомендуются всем активно занимающимся гимнастикой.
Сопротивление одинарной ленты невелико; ее можно сложить вдвое, вчетверо в зависимости от степени вашей тренированности. Это и следует делать, от недели к неделе повышая нагрузку.
Упражнения данного комплекса рассчитаны на разные группы мышц, их рекомендуется проделать все за один урок. Начните с двух-трех повторений каждого упражнения и прибавляйте еженедельно еще по одному-два. Напряжение мышц должно сменяться полным их расслаблением.
УПРАЖНЕНИЯ С АМОРТИЗАТОРОМ
Середина амортизатора закреплена на стене на высоте пояса, например, лента пропущена в дверную ручку. В упражнениях для ног амортизатор можно закрепить ниже.
I. Стоя лицом к стене. Руки натягивают амортизатор на высоте груди
1. Движение прямыми руками вниз-назад
2. Движение прямыми руками вверх.
3. Разведение прямых рук в стороны.
4. Сгибая руки (ладонями кверху), кисти к плечам.
5. То же (ладонями книзу); локти в стороны на уровне плеч.
6. Круги прямыми руками вперед и назад.
II. Стоя спиной к стене
1. Руки опущены. Движение прямыми руками вперед-вверх
до уровня груди.
2. Прямые руки подняты. Движение вперед-вниз до уровня
груди.
3. Руки разведены в стороны. Сближение прямых рук
вперед, перед грудью.
4. Руки согнуты на уровне груди. Выпрямление рук.
5. Поднятые руки согнуты к плечам. Выпрямить руки
вверх-вперед.
6. Круги прямыми руками вперед и назад.
III. Свободные концы амортизатора связаны узлом; нога
продета в амортизатор
1. Стоя лицом к стене; амортизатор на лодыжке. Отведение прямой ноги назад.
.2. Стоя лицом к стене; амортизатор на ступне согнутой ноги.' Выпрямление ноги назад.
3. Стоя правым боком к стене; амортизатор на лодыжке.
Отведение прямой правой ноги влево. Стоя левым боком к
стене, левой ногой вправо.
4. Стоя правым боком к стене; отведение прямой левой ноги
влево. Стоя левым боком к стене, правой ногой вправо.
5. Стоя спиной к стене; амортизатор на лодыжке. Поднима
ние прямой ноги.
6. Стоя спиной к стене; амортизатор на ступне согнутой ноги.
Выпрямление ноги вперед.
IV. Концы амортизатора свободны (как в сериях I и II)
1. Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч; притянуть
амортизатор руками к плечам. Повороты корпуса.
2. Стоя лицом к стене, натянуть амортизатор за оба конца
одной рукой, выпрямленной вперед. Повороты корпуса в
сторону выпрямленной руки.
3. Стоя левым боком к стене, натянуть оба конца амортиза
тора выпрямленной влево правой рукой. Повороты корпуса
вправо. (То же в зеркальном отражении.)
4. Стоя левым боком к стене, натянуть оба конца амортиза
тора согнутой к плечу левой рукой. Повороты корпуса вправо.
(То же в зеркальном отражении.)
5. Стоя левым боком к стене, натянуть оба конца амортиза
тора за спиной согнутой к плечу правой рукой. Повороты вправо
и влево. (То же в зеркальном отражении.)
6. Стоя спиной к стене, притянуть амортизатор руками,
согнутыми к плечам. Повороты тела влево и вправо.
Закончить занятие бегом на месте, ходьбой и дыхательными упражнениями.